10 COISAS QUE VOCÊ NUNCA DEVE FAZER NA INTERNET

Quando o assunto é segurança na web, a primeira coisa que nos vem à cabeça é o uso de um bom firewall e um antivirus atualizado, não é mesmo? Embora estas sejam ferramentas imprescindíveis na vida dos internautas, tem muita gente por aí brincando com a sorte e facilitando a vida dos cibercriminosos sem nem mesmo se dar conta disso. 

Mesmo munido de tais ferramentas em seu computador, é essencial evitar algumas práticas inocentes que podem custar muito caro depois. Por isso, veja uma lista de situações simples, mas que podem causar muita dor de cabeça para usuários e pequenas e médias empresas. Confira:
Abrir um pendrive sem procedência e utilizá-lo no PC

Discos removíveis são tão bons em armazenamento de arquivos importantes quanto em disseminação de malware. Se você trabalha em uma empresa ou estuda em uma instituição em que o uso de pendrives é tão comum que, vez ou outra, você acaba encontrando um deles perdido pelas mesas, tome cuidado antes de verificar de quem é o dispositivo (ou de verificar o que há dentro dele): você pode simplesmente estar "injetando" uma boa quantidade de arquivos/programas maliciosos em seu computador. Utilize um aplicativo que protege o computador a cada pendrive conectado ou evite o autorun (reprodução automática) do dispositivo.
Anunciar sua ausência do escritório

Muitas pessoas adoram anunciar tudo que fazem enquanto estão conectadas à Internet. É comum entre funcionários de empresas anunciar pelas redes sociais, programas de bate-papo e até e-mails automáticos que não há ninguém ali no momento. Portanto, se você saiu para almoçar ou resolver um problema fora do escritório, esqueça as respostas automáticas: elas podem ser um prato cheio para cibercriminosos que estiverem de olho em sua máquina.
Aceitar pedidos de amizade de desconhecidos

Redes sociais são um parque de diversões para os mal-intencionados da Internet. Eles podem utilizar um avatar com um rostinho bonito para começar a fazer um networking similar ao seu e, de repente, adicioná-lo na rede social, tendo acesso a seus hábitos, locais frequentados, fotos, informações, check-ins e muito mais. Evite problemas da maneira mais simples possível: não conhece? Não adicione.
Não proteger a tela do gadget

Se seu gadget tem a função de senha para proteção da tela, nada melhor que utilizá-la sempre. Afinal, o que pode acontecer se você esquecer seu tablet ou smartphone em algum lugar? Mesmo que você o deixe em cima da mesa do escritório, nunca se sabe as intenções de quem encontrá-lo. E se você perder o smartphone em local público, o prejuízo pode ser bem maior que o valor que você pagou no aparelho: suas informações, dados pessoais e registros profissionais possuem um valor incalculável, não é mesmo?
Baixar apps de sites não recomendados

Aplicativos mal intencionados não são incomuns. O número de malware para dispositivos móveis cresce a uma média de 55% a cada ano! Evite surpresas desagradáveis e roubo de informações importantes: baixe seus aplicativos de lojas legítimas, como a Google Play e a iTunes App Store, sem deixar de ler a descrição do desenvolvedor, bem como os comentários de quem já baixou o app antes de prosseguir com o download e a instalação.
Ingenuidade em rede Wi-Fi pública

É perfeitamente aceitável utilizar uma rede sem fio pública para navegar na Internet e ler umas notícias, verificar a previsão do tempo, conferir a programação de eventos de sua cidade ou visitar um site bacana. O problema é utilizar a rede pública para enviar dados sensíveis, como o relatório financeiro de sua empresa, para outras pessoas. Portanto, lembre-se: nada de envio de dados para seu chefe enquanto estiver conectado a uma rede Wi-Fipública. Se a necessidade for grande demais, prefira encriptar seus dados, utilizando um protocolo HTTPS ou um aplicativo que trate de realizar toda a encriptação para você.
Transporte de dados confidenciais

Se você trabalha em uma empresa que precisa de cuidados ao transferir dados, evite problemas no futuro: não leve dados confidenciais em pendrives, cartões de memória ou outras unidades físicas para sua casa. E se você não tiver permissão, evite também a nuvem para compartilhar informações como essas. Vale lembrar: se é confidencial, trate a informação como tal, encriptando-a sempre.
Cair na velha pegadinha do 'clique aqui'

Você pode até estar pensando que esse tipo de golpe é velho e que ninguém mais cai nele. Mas o 'clique aqui' ainda pega muitos usuários desavisados por aí, e o que é pior: os redireciona para sites maliciosos, repletos de malware que podem sequestrar informações, utilizar arquivos espiões e instalar programas mal-intencionados no computador. O mesmo ocorre com e-mails. Portanto, fique esperto e não saia clicando a torto e a direito sobre links absurdos, como os famosos "você foi selecionado", "clique aqui para reclamar o prêmio" ou "vencedor".
Deixar os backups sempre para depois

Quanto mais moderna se torna a Internet, mais espertos devem ficar os internautas. Se você tem preguiça de fazer backup de seus arquivos importantes em um disco físico ou na nuvem, é melhor rever seus conceitos. Gastar uma hora do seu dia para guardar seus dados em local seguro é indispensável. Afinal, nunca se sabe quando seu computador será invadido, danificado ou até mesmo perdido.

Utilizar senhas óbvias

Sua senha é sua data de nascimento? O nome de seus filhos? O nome de seu animal de estimação? Se for, mude-a agora mesmo. Pesquisas mostram que 82% dos usuários usam as mesmas senhas em vários serviços e 40% deles as deixam anotadas em algum local de fácil acesso. Você pode até utilizar a mesma senha em mais de um serviço, mas seja criativo: misture caracteres, números e letras maiúsculas e minúsculas – e nunca deixe sua senha anotada em um post-it ou em uma agenda.

COMO DORMIR MELHOR DURANTE A GRAVIDEZ?

Todos sabem que as alterações que acontecem no corpo de uma gestante fazem com que muita coisa mude. Entre elas está o sono, que deixa de ter o conforto e a tranquilidade habitual conforme a evolução da gestação. Em geral, a principal responsável pelas noites de sono mal dormidas é a barriga, que aumenta de peso e volume e começa a gerar uma série de desconfortos. No entanto, é preciso que a gestante também esteja atenta com sua rotina alimentar e mantenha alguns hábitos saudáveis para garantir o merecido repouso. Para entendermos melhor quais são as medidas que as futuras mamães podem tomar para ter uma boa noite de sono, o TodaEla conversou com a doula Katya Kur Bleninger e a psicóloga Bertila Pizatto. As profissionais explicam quais são os fatores físicos e psicológicos que influenciam o sono, além de darem dicas de como descansar com mais conforto e qualidade.

Alimentação 

Manter uma alimentação saudável é importante para qualquer pessoa, em qualquer estágio da vida. No caso das gestantes, uma dieta equilibrada e balanceada pode contribuir muito para que este período seja tranquilo e não cause transtornos. Assim que a gravidez é confirmada, existem alguns cuidados que precisam ser tomados pela mãe. Eliminar o álcool e o cigarro é um deles. Além de oferecer riscos para a saúde da mãe e do bebê, as duas substâncias agem diretamente na qualidade do sono, pois tem função estimulante que pode interferir durante a noite. Entre os alimentos que precisam ser evitados, a doula Katya Kur Bleninger – formada pelo grupo GAMA, de São Paulo – aponta que a cafeína é uma das maiores vilãs do sono. Por isso, é importante diminuir ou evitar o consumo de café e refrigerante durante o dia. Outra dica da profissional é que a gestante invista em porções menores e refeições mais espaçadas, evitando o consumo de comidas pesadas no fim da tarde ou à noite para garantir uma boa digestão.

Outra recomendação da doula é que a futura mamãe esteja sempre em dia com a hidratação. Para evitar desconfortos, a ingestão de líquidos pode ser reduzida logo antes de dormir, embora nem todas as mulheres sintam a necessidade de urinar durante a noite, tendo um período de descanso sem interrupções.

Exercícios físicos 

Exercitar o corpo é uma ótima maneira de garantir o descanso noturno. A psicóloga Bertila Pizatto, formada pela Universidade Tuiuti do Paraná e especializada em Psicologia Comportamental e Cognitiva pela Universidade Positivo, afirma que a prática de exercícios é fundamental para as gestantes. De acordo com a especialista, movimentar o corpo pode ser uma ótima maneira de lidar com a ansiedade e promover a consciência corporal. É importante que aquelas que estão prestes a receber um bebê separem um tempo para si mesmas para conhecerem o próprio corpo, além de investirem no relaxamento e começarem a se preparar para as próximas etapas. Pizatto aponta que exercícios leves – como uma caminhada – ajudam a produzir serotonina e dopamina, o que auxilia no relaxamento e no controle da ansiedade. Seguindo orientações médicas, a psicóloga também acredita que é possível fazer alongamentos antes de dormir para trazer uma sensação de bem-estar. 

Já a doula Katya Kur Bleninger aposta em técnicas de relaxamento para favorecer o sono. Meditação e yoga estão entre os exercícios recomendados por ela. Sobre o que evitar nessa fase, a especialista comenta que as atividades que agem na produção de adrenalina não são boas opções. “Em geral, exercícios que respeitem os limites do corpo e sigam as recomendações médicas são sempre ótimas alternativas”, comenta ela. Caso a gestante opte por manter sua rotina de exercícios, basta cuidar para que eles não sejam realizados logo antes da hora de dormir. O ideal é contar com um intervalo de duas a três horas para que o organismo possa se recuperar dos estímulos e não altere o seu ciclo natural de sono.

E não se pode esquecer o sexo, outra atividade física que pode trazer muitos benefícios para o repouso noturno. Katya Kur Bleninger ressalta que a relação sexual age na liberação de hormônios que são benéficos para o sono, além de ser relaxante. Ainda, o sexo pode contribuir para facilitar o trabalho de parto nos últimos meses de gestação, aponta a doula. A psicóloga Bertila Pizatto complementa mostrando que os momentos a dois têm uma grande influência na autoestima da mulher. Ela acredita que manter uma vida sexual ativa durante a gestação ajuda na questão psicológica e ainda faz bem para o corpo e para o sono. “É como se fosse um condicionamento físico seguido de um relaxamento”, explica ela.

 Sono

Na hora de ir para a cama, estabelecer uma rotina pode fazer a diferença. É possível aproveitar alguns minutinhos antes de se deitar para começar uma atividade relaxante. Banhos quentes ou uma leitura leve ajudam a acalmar a mente e preparar o sono. Manter esses hábitos sempre no mesmo horário e também acordar na hora programada ajudam a organizar a rotina e colocar o organismo no ritmo. A psicóloga Bertila Pizatto recomenda que a mãe tire um tempinho para fazer uma leitura corporal e se conectar com o bebê. Poucos minutos antes de dormir, a profissional indica que a gestante perceba os pontos do corpo onde tem dores e tensões, trabalhe a respiração calmamente, monitore seus pensamentos e converse com o bebê. Segundo ela, esse tempo de relaxamento é saudável para o organismo e ajuda a fazer o sono chegar.

Para aliviar as dores que costumam causar incômodos, a doula Katya Kur Bleninger explica que a melhor posição vai depender de cada mulher. Quando a barriga cresce, fica difícil dormir em determinadas posições, mas a gestante deve se sentir livre para escolher a maneira que a deixa mais confortável. Embora especialistas recomendem dormir sobre o lado esquerdo do corpo, Bleninger acredita que apenas a gestante saberá o que é mais agradável e funciona melhor na hora de descansar. Colocar travesseiros entre os joelhos pode trazer mais conforto, mas a doula ressalta que se o bebê se mexer demais, a mãe sentirá incômodos e saberá que é preciso rever a posição. 

10 HÁBITOS SAUDÁVEIS QUE MELHORAM SUA APARÊNCIA

Existem maneiras mais fáceis e eficientes para conseguir uma boa aparência sem ter que apelar para um cirurgião plástico e gastar uma grana com algum procedimento cirúrgico.

Um dos principais responsáveis pelo seu visual é o estilo de vida que você leva, portanto fique de olho no que você faz e come. Pequenas mudanças podem melhorar bastante sua aparência física, da sua pele às bolsas embaixo dos olhos e até o brilho dos cabelos.

Siga essas 10 dicas simples de saúde e nutrição para ficar de bem com o espelho.

1. Preocupe-se com os cuidados com a pele.

Geralmente, esse conselho é descartado junto com as células mortas de seu rosto. Mas, ouça mesmo assim:

Use hidratantes para evitar que sua pele resseque e, mais importante, aplique protetor solar para reduzir o envelhecimento prematuro e os danos dos raios ultravioletas, que aparecem na forma de manchas grossas ou outras coisinhas desagradáveis. “O protetor solar deve ser usado nas áreas expostas diariamente. Para se ter uma ideia de como o sol do dia-a-dia pode danificar a pele ao longo do tempo, faça uma comparação entre a pele do antebraço (exposto todos os dias), do abdômen (exposto apenas na praia ou piscina) e na área coberta do biquíni ou sunga (nunca exposta ao sol)”, diz a dermatologista e diretora médica da Slim Clinique Daniela Nunes. Além disso ela lembra que em certos momentos do dia o sol pode ser bem mais prejudicial à saúde.  “Evite a exposição solar das 10h às 16h, quando a radiação ultavioleta B está mais intensa e mais propensa a queimaduras e danos cutâneos. A radiação ultravioleta é o fator externo que mais degrada as fibras de colágeno causando além das manchas, a flacidez”, alerta a dermatologista,

2. Jogue a guimba fora.

Ou seja, pare de fumar. “Cigarros causam rugas piores que as causadas pelo sol”, enfatiza a cirurgiã plástica Brooke Seckel, acrescentando:  “Fumar rouba o colágeno e a elastina, que dão textura, força e elasticidade para a pele, além de acelerar o processo de envelhecimento. Os cigarros também podem deixar a pele com aspecto acinzentado.

3. Coma direito.

Uma dieta saudável equivale a melhorar o brilho da pele, do cabelo e ficar mais saudável.

“O segredo é manter o equilíbrio”, conta Jim White, especialista em boa forma e nutrição. “A aveia é um alimento poderoso. Ela contém muitas fibras e pode ajudar a controlar a fome e reduzir o colesterol. Além disso, o queijo cottage tem pouco teor de açúcar e altos níveis de proteína e cálcio.”

Em geral, mantenha uma dieta como a do Mediterrâneo, com poucas carnes gordurosas e grandes quantidades de grãos, peixes e óleo de oliva.

4. Durma.

Durma, no mínimo, as oito horas recomendadas por noite. “Dormir restaura todos os órgãos do corpo, incluindo a pele, que é o maior órgão que possuímos”, observa a cirurgiã Brooke Seckel, acrescentamdo “Dormir também reduz a tensão e a ansiedade, diminuindo os pés de galinha e as rugas de expressão da testa.”

5. Hidrate.

“A pele precisa de água para funcionar direito, principalmente ao lutar com os danos causados pelo sol”, conta a Dra. Leslie Baumann, dermatologista e autora do bestseller Pele Saudável.  Beber os oito copos de água recomendados para um dia também lava as toxinas do corpo e leva os nutrientes para as camadas mais profundas da pele (as dermes).

6. Emagreça.

Além de melhorar sua aparência, perder o peso em excesso reduz o risco de infarto, diabetes, câncer e outras doenças.

“Não faça uma dieta radical. Em vez disso, pense em controlar as porções”, recomenda Jim White. “Corte a ingestão de 500 calorias por dia, evitando vícios, como frituras. Dessa forma, você perderá de meio a um quilo por semana.”

7. Banho frio ou morno

 “Evite tomar banhos quentes. A água quente resseca a pele e retira o manto lipídico, uma barreira de proteção, o que acelera o envelhecimento e o aparecimento de estrias”, diz a Dra. Daniela Nunes. E já que estamos falando de limpeza, a dermatologista dá uma outra dica para a hora do banho. “Não abuse do sabonete porque ele também retira esse manto lipídico. Não o esfregue muito na pele. Se tomar mais de um banho ao dia, no segundo só use o sabonete nas axilas, planta dos pés e partes genitais.”

8. Faça exercícios cardiovasculares.

Um regime de treino cardiovascular diminui o stress, deixa você mais feliz e sua pele mais viçosa. “Faça algum tipo de exercício aeróbico que aumente sua taxa cardíaca acima da linha de base por cerca de meia hora por dia", aconselha o especialista em medicina esportiva Douglas Peterson.  “Você pode caminhar, andar de bicicleta, usar o equipamento elíptico; exercite-se com algo que faça você suar um pouco. Não exagere nem abuse, pois você pode se machucar e desistir. Os exercícios devem ser divertidos e você precisa se sentir bem ao fazê-los.”

9. Controle a bebida.

“O álcool causa inchaço dos tecidos, especialmente nos olhos, e frequentemente levam ao fumo e a maus hábitos alimentares, o que causa ganho de peso”, conta a Dra. Brooke Seckel.

10. Fique de pé.

Uma boa postura é extremamente importante. Um treinamento de força para o abdômen livrará você dessa preguiça inconveniente (além disso, uma barriga de tanquinho definitivamente melhora, e muito, a aparência). O Dr. Douglas Peterson recomenda um treinamento de resistência leve de duas a três vezes por semana para fortalecer os músculos do abdômen. Um personal trainerhabilitado pode trabalhar com você em um esquema que seja possível seguir em casa. 

RECEITA CASEIRA PARA CLAREAR MANCHAS E ESPINHAS

Primeiramente vão as dicas para que você evite ter espinhas novamente: Procure ter uma alimentação saudável, livre-se de frituras e opte por alimentos ricos em fibras e frutas para ajudar o tecido da sua pele e, por consequência, ajudar a sua saúde de forma geral. 

Quando você se alimenta bem, pele, cabelos, unhas e todo o resto do seu corpo funcionam melhor Se o seu caso for mais sério, aqueles onde as espinhas ficam sempre avermelhadas e em grande quantidade, procure primeiramente um dermatologista para saber qual seu tipo de pele. 

Ele informará desde os sabonetes certos para utilizar em sua pele a cremes específicos com base de silicone ou pellings especiais. Tratamento caseiros Um dos tratamentos caseiros mais utilizados para obter um efeito satisfatório se usado durante pelo menos uma semana é ferver o arroz (sem colocar temperos) e utilizar ele ainda com papa. 

Para cada duas colheres dessa papa de arroz, você deverá adicionar uma colher de mel. Colocando isso no liquidificador, você obterá uma pasta que poderá ser utilizada no seu rosto e nas costas. Passe esta pasta sempre à noite, depois do banho.

DICA PARA ACABAR COM AS RACHADURAS DOS PÉS

Nossos calcanhares sofrem com este tempo seco, principalmente quando preferimos sandálias e chinelos aos sapatos fechados.Foi-se o tempo em que as rachaduras nos calcanhares eram “privilégio” das pessoas idosas… Bom, então vamos para a dica.Triture um punhado de arroz até obter uma farinha fina, ainda que não fique homogênea. 

Adicione algumas colheres de mel e um pouco de vinagre de maçã, o suficiente para obter uma pasta grossa. Se as rachaduras forem muito profundas, adicione uma colher de azeite de oliva. Mergulhe os pés por 20 minutos e massageie suavemente com essa pasta. Observe a melhora nas rachaduras e repita a aplicação até elas desaparecerem.

CÃIBRAS - POR QUE SENTIMOS E COMO EVITAR??

Não importa se você é atleta ou sedentário, se tem 20 ou 60 anos. Certamente, alguma vez na vida, já sentiu seu músculo contrair involuntariamente e pensou: cãibra! Mas você sabe qual é a causa disso?


Segundo Nicholas Morrissey, cirurgião vascular no NewYork-Presbyterian Hospital/Columbia University Medical Center (EUA), a desidratação, seja pela ingestão de líquidos insuficiente ou exercício contínuo e pesado, é uma das principais causas da dor. “A falta de líquidos provoca uma perda de eletrólitos, sódio, potássio e cálcio, para citar alguns, e se os eletrólitos estão fora de sintonia, você pode ter espasmos”, explica o médico.


Outra causa para o desequilíbrio de eletrólitos e, consequentemente, para as cãibras, é o consumo excessivo de álcool. Além disso, ficar em pé durante muito tempo ou andar sobre superfícies duras e as toxinas ingeridas por fumantes também são fatores que podem resultar em cãibras repentinas.
Mas se estes espasmos musculares aparecem apenas eventualmente, não há com o que se preocupar, garante Morrisey. “Eles podem ser chatos, mas se não aumentarem em incidência, não consideramos um problema sério”.


Porém, se as cãibras persistirem e o fator desidratação for descartado, o médico indica uma investigação mais aprofundada, com exames de sangue, pois o desconforto pode estar ligado a outros problemas, que exigem acompanhamento específico de endocrinologistas, reumatologistas ou, se problemas de circulação estão envolvidos, um médico vascular.

De acordo com ele, algumas atitudes simples ajudam a evitar estas dores: manter-se hidratado e, com isso, manter um bom equilíbrio de eletrólitos é fundamental. Para as pessoas que tendem a ter cãibras musculares durante a noite, ele sugere algumas medidas preventivas, como a ingestão de bebidas isotônicas, que possuem eletrólitos, e também exercícios de fortalecimento muscular antes de dormir.

BRAÇOS FORTES: APRENDA 9 EXERCÍCIOS PARA DEFINI-LOS EM ATÉ 12 SEMANAS

Deseja um braço definido? Pois está mais do que na hora de malhá-los. E pode ser em casa mesmo, com halteres, elásticos ou até sacos de alimentos. Para quem acha que não vai conseguir obter resultados visíveis, aí vai um “empurrãozinho”: “qualquer pessoa consegue ter os braços definidos com treino adequado, descanso e uma boa alimentação. De oito a 12 semanas já consegue ver resultados”, disse o professor de musculação Bruno Bianchi. Na hora de suar a camisa, muitos homens lembram apenas do bíceps (porção anterior do braço) e tríceps (porção posterior do braço), deixando de lado o deltoide (ombro). Exercite os três músculos da mesma forma para que exista simetria. A sugestão do professor é a de dois treinos por semana para cada uma das três musculaturas, com um a dois dias de repouso. Navegue pela galeria de fotos e confira os exercícios recomendados por Bianchi. “As pessoas que tiverem alguma restrição no cotovelo ou no ombro (tendinite ou bursite) vão realizar um movimento mais restrito ou apoiado”, acrescentou o professor. Lembre-se de que, antes de começar qualquer atividade, é importante procurar um médico para uma avaliação geral.

Bíceps Rosca Simultânea: Em pé e com os braços ao longo do corpo, fique com as palmas das mãos voltadas para frente e segure halteres, sacos de alimentos ou elásticos. Flexione e estenda os cotovelos simultaneamente. São três séries, sendo as duas primeiras com 12 repetições e, a última, com oito. O intervalo é de 30 segundos entre elas.
Bíceps - Rosca concentrada unilateral: Sentado com as pernas afastadas e tronco levemente inclinado para frente, apoie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Com halteres ou saco de alimentos nas mãos, flexione e estenda o cotovelo. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalo entre os braços.
Bíceps - Rosca martelo:

Em pé e com os braços ao longo do corpo, segure halteres, elásticos ou sacos de alimentos com as mãos e deixe os polegares voltados para a frente. Flexione e estenda os dois cotovelos simultaneamente. São três séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos.
Tríceps - Tríceps testa: Deitado e com joelhos flexionados, segure halteres ou sacos de alimentos nas mãos e deixe os braços paralelos voltados para cima. Flexione e estenda os cotovelos simultaneamente, trazendo o peso na direção da testa. Não afaste os cotovelos durante a execução. São três séries, sendo as duas primeiras de 12 repetições e, a última, de oito. O intervalo é de 30 segundos.
Tríceps - Francês unilateral: Em pé, com o halter, elástico ou saco de alimento na mão direita e posicionado atrás da cabeça (cotovelo apontado para cima), estenda para o alto e flexione o cotovelo direito. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalos entre os braços.
Tríceps - Francês unilateral: Em pé, com o halter, elástico ou saco de alimento na mão direita e posicionado atrás da cabeça (cotovelo apontado para cima), estenda para o alto e flexione o cotovelo direito. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalos entre os braços.
Tríceps Banco: Sentado com as pernas à frente (joelhos semiflexionados) e mãos apoiadas no banco com os dedos para fora, desloque o quadril para a frente, perdendo o contato dele com o banco. Flexione e estenda os cotovelos. São três séries de 15 repetições, com 30 segundos de intervalo.
Deltoide - Desenvolvimento de ombros: Em pé, segure halteres, sacos de alimentos ou elásticos. Com cotovelos flexionados na altura dos ombros e mãos na direção do teto, estenda os cotovelos aproximando os pesos acima da cabeça e, depois, volte à posição inicial (cotovelos flexionados na altura dos ombros, mãos na direção do teto). São três séries, sendo as duas primeiras com 12 repetições e, a última, com oito. O intervalo é de 30 segundos.
Deltoide - Elevação lateral unilateral: Em pé com os braços ao longo do corpo, segure os halteres, sacos de alimentos ou elásticos e eleve lateralmente o braço direito até a linha dos ombros e retorne à posição inicial. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalos entre os braços.
Deltoide Elevação frontal: Em pé e com os braços ao longo do corpo, segure os halteres, sacos de alimentos ou elásticos e eleve os braços à frente simultaneamente até a linha dos ombros, e retorne à posição inicial. São três séries de 15 repetições, com 30 segundos de intervalo.